В предыдущей статье я подробно рассказывала о том, откуда берутся панические атаки, почему они так часто возникают у сильных людей и как запрет на слабость в детстве приводит к спрессованному страху внутри.
Сегодня хочу пойти дальше и разобрать самый главный практический вопрос.
С чем же на самом деле нужно бороться, чтобы выздороветь?
И сразу спойлер: не с панической атакой.
В своей практике я выделяю два ключевых препятствия, которые держат человека в круге паники:
- Избегающее (защитное) поведение
- Страх самого страха
Если вы будете бороться именно с ними — а не с симптомами атаки — шансы на выздоровление вырастают многократно.
Защитное поведение — это, по сути, попытка избегать пугающих мест и ситуаций. Тех, которые не представляют реальной угрозы, но в вашем сознании прочно с ними связаны.
Например, вы перестаёте ездить в метро, потому что там случился приступ. Или отказываетесь от встреч с друзьями в кафе. На время вам становится легче. Это иллюзия комфорта.
⚠️ Но вот в чём ловушка.
Для вашего бессознательного избегание — это прямое доказательство того, что опасность действительно существует. Раз вы бежите — значит, есть от чего.
В итоге тревога не уходит, а становится ещё сильнее. Человек теряет власть над ситуацией, страх разрастается в геометрической прогрессии и захватывает всё новые сферы жизни.
Я всегда говорю своим клиентам: важно не просто найти причины панических атак (это необходимо, но недостаточно).
Вашему бессознательному нужен новый реальный опыт.
Опыт того, что иллюзорная опасность на самом деле безопасна.
Когда вы перестаёте избегать и защищаться, а постепенно идёте навстречу своему страху — ваше бессознательное получает этот опыт. Оно убеждается: угрозы нет. Панические атаки перестают возникать просто потому, что бояться становится нечего.
Происходит растождествление — страх и конкретная ситуация перестают быть связанными.
Второе препятствие — это страх самого страха. Боязнь того, что вот-вот накатит это ужасное состояние.
Парадокс в том, что чтобы продвинуться к исцелению, нужно… дать себе право бояться.
Разрешить себе. Легализовать страх.
Именно в тот момент, когда вы начинаете спокойно соприкасаться со своим страхом, взаимодействовать с ним — панические атаки ослабевают и уходят. Потому что страх, который больше не может вас испугать, теряет всякий смысл для психики.
Когда я работаю с паническими атаками, мы начинаем не с борьбы.
Мы начинаем с:
- Осознанности
- Ослабления контроля
В момент приближения атаки попробуйте вспомнить одну ключевую вещь: паническая атака и все её симптомы абсолютно безопасны.
Они не угрожают ни жизни, ни здоровью.
Да, поверить в это в момент приступа сложно. Тогда призовите на помощь собственный опыт. Вспомните предыдущие атаки. Что они оставили после себя? Только неприятную слабость и тревогу. Но никаких катастрофических последствий не было. И не будет.
Многие техники расслабления действительно помогают при панических атаках. Но я часто вижу одну ошибку.
Люди применяют эти техники с одной целью — во что бы то ни стало полностью погасить приступ. А когда это не получается, страх усиливается ещё больше.
❌ Так делать не нужно.
Задача расслабления не в том, чтобы победить паническую атаку. Это бессмысленно.
Задача — убрать излишнее напряжение, которое подливает масла в огонь и усиливает приступ.
Расслабляйтесь не для победы. Расслабляйтесь для того, чтобы чуть-чуть отпустить контроль.
Практический приём: растождествление со страхом
Если страх уже накрыл волной, попробуйте следующее.
Постарайтесь отделить от себя свой страх и наблюдать за ним со стороны. Как учёный за подопытным.
Рассмотрите ощущения. Выберите самое яркое из них и полностью погрузитесь в его изучение:
– Какое оно?
– Где в теле сосредоточено?
– На что похоже?
– Как меняется?
– Какой оно температуры?
А дальше — по возможности — визуализируйте это ощущение в виде образа. И мысленно отодвиньте его от себя. Наблюдайте. Не анализируйте. Старайтесь вообще не думать. Просто смотрите на этот образ.
Ваша психика получает новый опыт. Бессознательное видит: человек не бежит, не борется, не сжимается. Он наблюдает, не вмешиваясь, даёт страху проявиться. Значит, ситуация не опасна. И прежняя реакция на неё больше не нужна.
Как только вы научились выдерживать свой страх (не убегать, не давить, а просто быть с ним рядом), можно приступать к следующему шагу.
Я называю его провокативное взаимодействие.
Теперь вы не убегаете от страха. Вы его… вызываете. Сами. Провоцируете.
Можно даже с вызовом, с юмором (да-да, со страхом можно и так):
Эй ты, страх! Что это ты такой хилый сегодня? Ну давай, покажи, на что ты способен!
И здесь начинается настоящая магия.
Когда человек специально вызывает страх, тот нередко перестаёт появляться вообще. Потому что сама суть панической атаки становится абсурдной.
А какой смысл в атаке, которая больше не может напугать?
Конечно, я не призываю бросаться в самое пекло завтра же с утра.
Избегающее поведение значительно ослабляет способность выдерживать негативные эмоции — это правда.
Поэтому взаимодействовать со страхом нужно постепенно.
Шаг за шагом. От маленького дискомфорта к большему. И лучше — при поддержке специалиста.
Подведем итог: путь к свободе от панических атак лежит через отказ от борьбы. Через разрешение себе бояться. Через новый опыт безопасности вместо старого опыта избегания.
Вы не сможете победить ту часть себя, которую отвергаете. Но вы можете её принять.
А когда вы принимаете свой страх — он перестаёт быть вашим врагом. И постепенно уходит.
Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться сложно — помните, что обращение к психологу не про слабость. Это про мудрость и готовность наконец перестать воевать с собой.
